O que a mãe come durante a gravidez afeta o crescimento do bebê e a sua saúde ao longo da vida. Se está grávida, é importante ter uma alimentação equilibrada, com muitas frutas e vegetais, grãos integrais, como arroz e pão integrais, e fontes de proteína, como peixe, laticínios ou carne. Lembre-se também de beber líquidos suficientes para se manter hidratada.

Cada gravidez é diferente, por isso, é útil conversar com um profissional de saúde para obter orientação personalizada sobre os nutrientes de que necessita. 

O que deve ser totalmente evitado durante a gravidez?

• Álcool
• Produtos animais crus
• Bebidas que contenham quinino (por exemplo, água tônica)
• Bebidas açucaradas
• Lanches industrializados [Alimentos de snack] e alimentos com alto teor de açúcar ou gordura

Dica: alternativas saudáveis, como frutas secas, tâmaras, nozes e sementes, podem ajudar a controlar a vontade de comer doces, etc. 

Nutrientes

Manter uma alimentação equilibrada é muito importante para o crescimento saudável do seu bebê. Conversar com o seu médico sobre a sua nutrição pode ajudá-la a compreender o que o seu corpo precisa. Aqui estão alguns nutrientes importantes aos quais você deve prestar atenção:

• Ácido fólico: É essencial para o sistema nervoso do bebê. Recomenda-se que as mulheres tomem comprimidos de ácido fólico (com pelo menos 400 microgramas) a partir de dois meses antes de engravidar e continuem até pelo menos o final do terceiro mês de gravidez para ajudar a prevenir doenças como a espinha bífida (um defeito congênito que afeta a coluna vertebral).
• Iodo: o iodo é importante para a produção dos hormônios da tireoide [hormonas da tiróide] e para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Boas fontes incluem peixe de água salgada, ovos, produtos lácteos e sal iodado. Procure ingerir de 100 a 150 microgramas de iodo por dia durante a gravidez e a amamentação. Cerca de 235 ml (1 xícara [chávena]) de leite fornecem 95 microgramas de iodo, 250 gramas (1 xícara [chávena]) de iogurte natural fornecem 75 microgramas e dois ovos grandes têm cerca de 50 microgramas de iodo.
• Ferro: Cerca de um terço das mulheres em idade fértil tem níveis baixos de ferro. A falta de ferro durante a gravidez pode levar a problemas de saúde para o bebê, baixo peso ao nascer ou parto prematuro. Certifique-se de que a sua dieta inclua alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, vegetais (a beterraba é uma ótima opção) e cereais integrais.
• Vitamina D: a luz solar ajuda o corpo a absorver a vitamina D, que é importante para o bebê. Se não tiver exposição solar suficiente ou tem a pele mais escura, considere tomar um suplemento de 800 UI durante a gravidez. Converse com o seu médico sobre a quantidade de vitamina D necessária, pois alguns problemas de saúde podem não ser compatíveis com a sua utilização.
• Dietas vegetarianas e veganas: Os vegetarianos que consomem laticínios e ovos podem obter nutrientes suficientes. Os veganos precisam tomar suplementos, especialmente de vitamina B12, para a saúde do bebê. Se não consumir peixe, recomenda-se tomar de 200 a 300 microgramas de ácido graxo [ácido gordo] ômega-3 DHA. O óleo de algas é uma ótima opção vegana que tem mais DHA do que o óleo de peixe e é melhor para o meio ambiente.
• Nutrição após o nascimento: A amamentação não é apenas o melhor alimento, mas também oferece proteção contra infecções [infeções] e promove o desenvolvimento e a saúde do bebê a longo prazo. Se estiver amamentando, procure ingerir de 100 a 150 microgramas de iodo e 200 mg de ácido graxo [gordo] ômega-3 DHA por dia, especialmente se não consumirpeixe gordo de água salgada duas vezes por semana.

A saúde e os hábitos de uma mãe durante a gravidez podem desempenhar um papel importante no futuro do bebê. Quando as mães enfrentam problemas com o peso, é importante compreender que o bebê pode receber mais nutrientes do que o necessário no útero⍰, o que pode aumentar o risco de problemas de saúde relacionados com o peso mais tarde na vida. Por outro lado, se a alimentação da mãe for desequilibrada ou pobre em nutrientes, o que pode acontecer em situações de perturbações do comportamento alimentar, o bebê pode não receber nutrição suficiente antes do nascimento. Quando o bebê não recebe alimentos suficientes no útero, pode adaptar-se a ingerir menos, o que pode afetar a forma como reage aos alimentos após o nascimento e pode levar a problemas de saúde mais tarde.  

Lembre-se de que cada percurso parental é único, e é importante ser gentil consigo mesma durante este processo. Você está fazendo o melhor pelo seu bebê ao manter-se informada sobre os possíveis riscos, e procurar apoio é sempre um passo positivo. 

Manter-se fisicamente ativa durante a gravidez pode trazer benefícios para você e para o seu bebê, oferecendo muitas vantagens físicas e psicológicas. Entre estas, destacam-se a melhoria da saúde cardiovascular⍰, um ganho de peso mais controlado e saudável durante a gravidez, redução de cãibras e inchaço muscular e um humor mais estável. Além disso, ao manter-se ativa, pode ajudar a prevenir a fadiga, dores de cabeça, dores nas costas e constipação [obstipação].

A atividade física pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue⍰ e pode até mesmo evitar o desenvolvimento de diabetes gestacional⍰ durante a gravidez. Além disso, manter-se ativa contribui para a tolerância ao estresse [stress] do seu bebê e promove o desenvolvimento neurocomportamental. É melhor praticar atividades que a façam sentir-se confortável e segura, evitando esportes de contato [desportos de contacto] ou atividades em que exista risco de impacto, queda ou movimentos bruscos. À medida que a gravidez avança, exercícios mais suaves, como natação e ioga, são mais adequados. 

O assoalho pélvico [pavimento pélvico], uma camada de músculos na base da pelve [pélvis], suporta várias funções corporais, inclusive manter as aberturas do corpo bem fechadas e permitir o esvaziamento quando necessário. A gravidez e o parto exercem uma pressão significativa sobre o assoalho pélvico [pavimento pélvico] devido ao aumento de peso e às alterações hormonais, o que pode levar a problemas como incontinência urinária⍰ após o parto.  

Durante a gravidez, as alterações hormonais, especialmente do hormônio [hormona] relaxina, podem levar à dor sinfisária, que é o desconforto normalmente sentido na parte frontal da pelve [pélvis]. Essa dor pode piorar com movimentos como caminhar, subir escadas ou levantar-se da cama. Para ajudar a aliviar esse desconforto, você pode considerar o uso de um cinto de suporte para gravidez, que proporciona mais estabilidade à pelve [pélvis] e pode reduzir a dor. 

Pergunte ao seu médico sobre as opções para fortalecer os músculos dessa área e apoiar a saúde pélvica com possíveis exercícios ou massagens. 

O tabagismo pode ter efeitos graves tanto nos pais como no feto. Os casais que fumam podem levar mais tempo para engravidar do que aqueles que não fumam. Para os homens, o fumo pode diminuir o número e a qualidade dos espermatozoides, dificultando a concepção. Para as mulheres, fumar durante a gravidez pode reduzir o crescimento dos vasos sanguíneos na placenta⍰, o que significa que o bebê pode não receber oxigênio e nutrientes suficientes.

Fumar durante a gravidez aumenta o risco de aborto espontâneo⍰, aumenta a probabilidade de o bebê nascer prematuramente e diminui a probabilidade de o bebê ter um peso saudável. Também pode retardar o desenvolvimento pulmonar do bebê e aumentar o risco de defeitos congênitos, natimortos [nados-mortos]⍰ e Síndrome da Morte Súbita do Lactente (SMSL)⍰. 

A fumaça [fumo] do cigarro [tabaco] é uma das formas mais perigosas de poluição⍰ do ar em ambientes interiores, contendo substâncias tóxicas e cancerígenas. Estas partículas nocivas podem aderir em superfícies como paredes, roupas e móveis, continuando a ser liberadas [libertadas] no ar e colocando outras pessoas em risco. Depois de fumar, é uma boa ideia trocar de roupa, lavar as mãos e até mesmo o cabelo antes de ficar perto de uma mulher grávida ou de um recém-nascido.

Embora algum estresse [stress] seja normal, o excesso pode dificultar a gestão da vida diária. O estresse [stress] pode ser de curto prazo (agudo) ou de longo prazo (crônico). O estresse [stress] agudo, como uma discussão ocasional, geralmente desaparece rapidamente, enquanto o estresse [stress] crônico, associado a situações negativas persistentes, pode durar muito tempo e levar a problemas mais sérios, como o parto prematuro⍰. O estresse [stress] contínuo também pode causar problemas como hipertensão⍰, dificuldade em dormir e alterações no apetite, o que pode ser prejudicial tanto para a mãe como para o bebê. 

O estresse [stress] geralmente surge da sensação de falta de controle [controlo] ou de não conseguir lidar com os problemas. Tornar-se pai ou mãe traz muitas mudanças emocionais e sociais, especialmente para as mulheres. O estresse [stress] também pode aumentar devido a gestações difíceis, experiências negativas passadas, problemas de relacionamento ou por ser mãe solteira. Tanto o estresse [stress] físico como o emocional podem alterar os níveis hormonais, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo para a placenta⍰ e afetar o crescimento do bebê. 

Existe sempre ajuda disponível e, se estiver a lidar com níveis elevados de estresse [stress], pode recorrer aos seus profissionais de saúde ou contactar familiares e amigos de confiança que possam oferecer apoio e compreensão.